chương
61 trình chuẩn của Viện Ung thư Hoa Kỳ. Không có gì ngạc nhiên khi nhóm “tài xế” sẵn sàng chở các “vị khách bất hảo” có tỷ lệ cai thuốc thành công cao hơn gấp đôi so với nhóm còn lại. Trong lúc vật lộn với hoàn cảnh khó khăn, đôi khi chúng ta khiến mọi việc trở nên bất lợi hơn cho chính mình. Một nỗi đau vốn dĩ có thể vượt qua lại bị biến thành nỗi thống khổ dai dẳng, như trong câu chuyện sau đây của Theresa. Sau khi Theresa bị sẩy thai ở độ tuổi ngoài bốn mươi, bác sĩ chẩn đoán cô sẽ không thể mang thai được nữa, dù là theo cách tự nhiên hay thụ tinh trong ống nghiệm. Như vậy lần mang thai này đã là cơ hội cuối cùng của cô. Chuyện này thôi đã là đáng buồn rồi. Nhưng sau đó, Theresa còn tự xát muối vào vết thương lòng của mình khi tự nhủ rằng cô phải vượt qua nỗi mất mát này, rằng phụ nữ sẩy thai là chuyện không hiếm và tất cả là lỗi của cô vì đã đợi đến khi lớn tuổi mới nghĩ đến chuyện mang thai. Cô tự trách bản thân vì không tập trung vào nhiều phước lành khác mà mình đã nhận được trong đời. Chẳng có gì bất ngờ khi không hành động nào kể trên đem lại lợi ích cho cô. Việc Theresa cần làm là đương đầu với nỗi buồn, sự thất vọng của mình và nhận thức thực tại này. Điều này có nghĩa là cô cần thừa nhận đúng mức độ đau buồn của mình, nói lời tạm biệt với đứa con đã mất, trân trọng ký ức về mầm sống không thể thành hình này và sau đó là để cho bản thân được trải nghiệm trọn vẹn mọi cảm xúc mà mình đang có. Điều này không nhất thiết đồng nghĩa với việc cô phải “vượt qua” nỗi buồn mất mát hoặc vui vẻ với việc mình không bao giờ sinh con được nữa. Tuy nhiên, bằng cách đối mặt với nỗi đau, thừa nhận và sau đó trải nghiệm trọn vẹn từng giai đoạn của quá trình buồn thương này, Theresa có thể thật sự vượt qua thử thách, rút được bài học kinh nghiệm và tìm lại ánh sáng cuộc đời thay vì cứ mắc kẹt và tê liệt trong nỗi sầu muộn tăm tối. Nhưng để duy trì được sự bình thản này, chúng ta cần một vài công cụ tâm lý cơ bản, bao gồm vốn từ vựng đa dạng về cảm xúc. Trẻ sơ sinh khóc ré vì chúng không thể biểu đạt sự không vui của mình bằng cách nào khác. Bất kỳ sự khó chịu nào - đói bụng, tã ướt, bị đau... - đều dẫn tới một trận khóc nức nở mà có lẽ chỉ cha mẹ của bé mới có thể đoán được nguyên nhân, còn hàng xóm xung quanh thì chỉ biết đó là những tiếng khóc om sòm. Theo thời gian, chúng ta dạy con mình cách xác định và bày tỏ chính xác nhu cầu cũng như sự bất mãn của chúng. Chúng ta dạy con: “Hãy dùng lời nói để biểu đạt điều con muốn”. Thật không may, nhiều người trưởng thành vẫn không sử dụng từ ngữ để xác định và tìm hiểu các trải nghiệm của mình, cũng như những cảm xúc liên quan đến các trải nghiệm đó. Vì không có khả năng sử dụng ngôn từ để hiểu được sự khác biệt tinh tế về mặt ý nghĩa của sự việc, những người này không thể lý giải các vấn đề cá nhân theo hướng “xử lý được”. Chỉ cần định danh được các cảm
62 xúc, chúng ta sẽ có thể tạo ra sự thay đổi lớn giúp biến những cảm xúc buồn bã, đau đớn và u ám đang cuộn trào trở thành một trải nghiệm cụ thể, có tên gọi và giới hạn rõ ràng. Nhiều năm trước, tôi có một khách hàng tên Thomas, người từng giữ vị trí điều hành cấp cao trong một công ty lớn. Một buổi sáng, anh đến văn phòng để bắt đầu một ngày làm việc bận rộn nhưng lại bị một cơn co giật bất ngờ. Thomas không có tiền sử bị co giật, và sau khi cho anh làm một loạt xét nghiệm, các bác sĩ kết luận khả năng anh bị tái phát chứng co giật là cực kỳ thấp. Thế nhưng Thomas bắt đầu bị ám ảnh. Nỗi sợ bị co giật đã khiến anh tê liệt đến mức không thể tiếp tục cuộc sống bình thường. Đến thời điểm được chuyển tới phòng khám cộng đồng nơi tôi làm việc, Thomas đã là người vô gia cư. Anh bị dính chặt trong cái bẫy của chiếc móc câu “chắc chắn mình sẽ bị một cơn co giật khác” đến mức không dám đi làm nữa. Cứ như vậy nên anh đã mất việc, chia tay vợ và cuối cùng là ra đường ở. Mỗi lần gặp Thomas, tôi đều chào anh bằng một câu hỏi thăm thông thường với đại ý “Anh cảm thấy thế nào rồi?”. Nhưng dù tôi có thay đổi cách hỏi như thế nào đi nữa, anh vẫn luôn có cùng một lời đáp: “Tôi chỉ hơi lo lắng một chút”. Chuyện đó khiến tôi tò mò vô cùng. Người đàn ông này sống trên đường phố trong tình trạng gần như luôn hoảng loạn, nhưng tất cả những gì anh có thể nói về tình hình của mình là “chỉ hơi lo lắng một chút”. Trong một buổi trị liệu hằng tuần, tôi và Thomas nhắc đến mẹ của anh, người duy nhất anh vẫn còn giữ liên lạc. Bà vẫn luôn quan tâm anh sau khi những người khác đều đã bỏ cuộc, và anh cũng thường đến viện dưỡng lão thăm bà. Khi tôi hỏi dạo này bà ấy thế nào, Thomas trả lời: “Hơi đáng lo một chút. Mẹ tôi qua đời rồi”. Sau câu trả lời minh họa cực kỳ sinh động cho sự bất lực của Thomas trong việc phân biệt cảm xúc, tôi nhận ra Thomas mắc chứng mất khả năng diễn đạt cảm xúc (alexithymia), hiểu theo nghĩa đen là “không có vốn từ để diễn tả tâm trạng”. Những người gặp phải tình trạng này thường có khó khăn trong việc truyền đạt cảm giác của họ và phải dựa vào những miêu tả chung chung đơn giản như “Tôi cảm thấy căng thẳng”. Họ luôn “ổn” hoặc “không tốt lắm”. Cách diễn đạt của họ khá giống cách nói “Chỉ là một vết trầy thôi!” hoặc “Chỉ bị thương ngoài da thôi” của Hiệp sĩ Áo đen trong bộ phim hàiMonty Python and the Holy Grail (tựa tiếng Việt: Monty Python và cái Chén Thánh) mỗi lần bị chém mất một tay hoặc một chân. Ngôn từ có sức mạnh vô cùng to lớn. Một từ bị dùng sai có thể khiến chiến tranh bùng nổ, chưa kể vô số cuộc hôn nhân tan vỡ. Có sự khác nhau một trời một vực giữa “căng thẳng” và “tức giận”, “căng thẳng” và “thất vọng”, hoặc “căng thẳng” và “bất an”. Nếu không thể định danh chính xác những gì mình
63 đang cảm nhận, chúng ta sẽ khó truyền đạt cho người khác hiểu ta cần được hỗ trợ thế nào. Nếu khách hàng của tôi nói “Tôi cảm thấy căng thẳng” và tôi hiểu câu đó theo đúng nghĩa bề nổi của nó thì có lẽ tôi sẽ khuyên cô ấy liệt kê các mối ưu tiên hoặc bàn giao bớt công việc cho người khác. Nhưng ẩn dưới dòng chữ “Tôi cảm thấy căng thẳng”, điều mà cô muốn diễn đạt có thể là “Tôi đã nghĩ sự nghiệp của mình sẽ thành công hơn thế. Tôi thật thất vọng về cuộc sống của mình”, và đó lại là một vấn đề hoàn toàn khác. Khi sự thật đằng sau cảm giác “căng thẳng” đó được phơi bày, lời khuyên về việc bàn giao hoặc thiết lập thứ tự ưu tiên sẽ không thể giải quyết được vấn đề. Mất khả năng diễn đạt cảm xúc không phải là một chứng bệnh được chẩn đoán lâm sàng, nhưng nó khiến hàng triệu người gặp khó khăn trong cuộc sống hằng ngày. Hậu quả của chứng bệnh này cũng có ảnh hưởng rất rõ ràng. Tình trạng khó định danh cảm xúc thường đi kèm với sức khỏe tâm thần kém, sự không hài lòng trong công việc và trong các mối quan hệ, cũng như nhiều chứng bệnh khác. Những người gặp tình trạng này cũng thường mắc các triệu chứng về thể chất như nhức đầu và đau lưng, như thể cảm xúc của họ đang được thể hiện trên phương diện thể chất thay vì lời nói. Một sự thật khác là khi người ta không thể diễn tả rõ cảm xúc của mình bằng ngôn từ, cảm xúc duy nhất có thể bật ra một cách rõ ràng chính là tức giận, và không may là người ta thường thể hiện sự tức giận này bằng nắm đấm, hoặc có khi còn tệ hơn. Học cách miêu tả cảm xúc bằng vốn từ vựng phong phú hơn chính là phương pháp chắc chắn có thể mang lại sự thay đổi lớn. Những người có thể xác định đầy đủ các cung bậc cảm xúc - ví dụ như nhận biết được sự khác nhau giữa nỗi buồn với sự nhàm chán, đáng thương, cô đơn hay lo lắng - sẽ ứng phó tốt hơn rất nhiều với những thăng trầm trong cuộc sống so với những người chỉ nhìn mọi thứ qua lăng kính trắng đen đơn điệu. “Cảm xúc này có tác dụng gì?” Tầm quan trọng của việc định danh chính xác những cảm xúc của mình còn thể hiện ở chỗ một khi chúng ta có thể gọi tên cảm xúc thì chúng có thể mang lại cho ta nhiều thông tin hữu ích. Cảm xúc có thể báo hiệu cho ta biết đâu là phần thưởng và đâu là mối đe dọa. Chúng giúp ta nhận ra nỗi đau của bản thân mình. Chúng cũng có thể cho chúng ta biết nên tham gia vào tình huống nào và cần tránh can dự chuyện gì. Lúc này, cảm xúc không phải là rào cản mà có thể là ngọn hải đăng dẫn đường, giúp chúng ta xác định đúng những gì mình quan tâm nhất và thúc đẩy ta tạo ra những thay đổi tích cực. Khách hàng của tôi sinh sống ở khắp nơi trên thế giới nên tôi rất thường đi đây đi đó. Trong những chuyến đi, tôi thường nhận ra mình ở trong những hoàn cảnh tương tự nhau: một căn phòng khách sạn tinh tươm có tầm nhìn đẹp, bữa tối
64 được phục vụ tại phòng và một cảm giác âm thầm xuất hiện mà tôi gọi là “cảm giác tội lỗi”. Tôi cảm thấy tội lỗi vì không dành thời gian ở bên các con, Noah và Sophie. Tôi cảm thấy có lỗi khi chồng tôi, Anthony, phải ở nhà mà không có tôi. Đó không phải là một cảm giác thoải mái nhưng cứ xuất hiện hết lần này đến lần khác. Tôi từng bị kẹt trong những câu chuyện cũ rích: tôi là một bà mẹ tồi; tôi bỏ mặc những người thân yêu của mình. Nhưng theo thời gian, tôi đã học cách đối diện với sự thật, không chỉ bằng cách xác định cảm giác tội lỗi mình có, mà còn bằng cách tìm hiểu xem cảm giác đó có thể hữu ích như thế nào. Tôi nhận ra cảm giác tội lỗi có thể giúp tôi thiết lập các mối ưu tiên và đôi khi còn điều chỉnh hành động của mình cho thỏa đáng. Suy cho cùng, chúng ta đâu có áy náy về những điều mình không quan tâm. Một câu hỏi hay mà bạn có thể tự đặt ra khi muốn học hỏi từ những cảm xúc của mình là “Cảm xúc này có tác dụng gì?”. Cảm xúc này phục vụ cho mục đích gì? Nó đang truyền tải thông điệp gì? Nó mang lại cho mình điều gì? Cái gì đang bị chôn vùi dưới nỗi buồn, sự thất vọng hoặc niềm hân hoan đó? Cảm giác tội lỗi khi đi công tác cho tôi biết tôi nhớ con và trân trọng gia đình mình. Nó nhắc tôi nhớ cuộc đời mình đang đi đúng hướng vì tôi ngày càng dành nhiều thời gian hơn cho gia đình. Cảm giác tội lỗi của tôi là bảng chỉ đường cho tôi đến với những người tôi yêu thương và cuộc đời mà tôi muốn sống. Tương tự như vậy, cơn tức giận có thể là dấu hiệu cho thấy một điều gì đó quan trọng với bạn đang bị xâm phạm. Bạn có bao giờ giận dữ với một đồng nghiệp vì người này bác bỏ ý tưởng của bạn trước mặt sếp chưa? Xét bề nổi thì sự tức giận đó có vẻ như chỉ đơn giản là tức giận, nhưng ẩn sâu trong đó có thể là một tín hiệu cho thấy bạn coi trọng tinh thần làm việc nhóm, hoặc bạn không yên tâm về công việc này như bạn nghĩ. Trải nghiệm cảm giác giận dữ là chuyện không vui vẻ gì, nhưng bạn có thể dùng những nhận thức có được từ cảm giác này để chủ động hơn trong hành trình của mình. Sự tức giận có thể là mũi tên chỉ đường cho bạn đến với những thay đổi tích cực như tìm công việc mới hoặc lên kế hoạch để trình bày lại với sếp về ý tưởng của bạn. Một khi chúng ta thôi giãy giụa tìm cách rũ bỏ những cảm xúc khó chịu hoặc che giấu chúng dưới lớp màn tư duy tích cực, những cảm xúc khó chịu đó có thể dạy cho ta nhiều bài học quý giá. Tự nghi ngờ, tự chỉ trích, thậm chí cả sự tức giận và tiếc nuối đều có thể soi sáng những nơi tối tăm, ảm đạm và đáng sợ mà bạn muốn lờ đi nhất, đồng thời cũng là những nơi dễ bị tổn thương hoặc yếu ớt nhất trong tâm hồn bạn. Đối diện với những cảm xúc này có thể giúp bạn dự đoán những cạm bẫy và chuẩn bị các phương pháp hiệu quả hơn để đương đầu với thời khắc quyết định.
65 Nếu có thể đối mặt với những cảm xúc bên trong lẫn các lựa chọn bên ngoài mà vẫn phân biệt rõ ràng sự khác nhau giữa hai nhóm này, bạn sẽ có nhiều cơ may có một ngày tốt lành hơn và cả một cuộc sống ý nghĩa hơn. Bạn sẽ đưa ra các quyết định quan trọng dựa vào góc nhìn bao quát nhất có thể. Để có được khả năng này, bạn cần sự trung thực và chính trực để hợp nhất những trải nghiệm của bản thân thành một câu chuyện độc đáo của riêng bạn, câu chuyện phục vụ cho bạn, giúp bạn hiểu được con đường đã qua, nhận thức đúng vị trí hiện tại để có thể thấy rõ hơn chân trời bạn muốn đến.
66 G 5 BƯỚC RA KHỎI VÒNG TRÒN THOẢI MÁI iáo sư ưu tú James Pennebaker của Đại học Texas kết hôn ngay sau khi tốt nghiệp đại học vào đầu những năm 1970. Sau ba năm kết hôn, ông và vợ bắt đầu có những hoài nghi về mối quan hệ của hai người. Việc này khiến Pennebaker bối rối, bất an và chìm trong phiền muộn. Ông ăn ít hơn, uống rượu nhiều hơn và bắt đầu hút thuốc. Ông ngày càng cô lập bản thân vì xấu hổ với những cảm xúc mà ông tự cho là yếu đuối. Vào một buổi sáng khoảng một tháng sau khi rơi vào giai đoạn suy sụp tinh thần, Pennebaker bước xuống giường và ngồi trước chiếc máy đánh chữ trên bàn làm việc. Ông nhìn chằm chằm chiếc máy một lúc rồi bắt đầu gõ ra những dòng suy nghĩ thẳng thắn và không gò bó về cuộc hôn nhân, cha mẹ, đời sống tình dục, sự nghiệp và thậm chí cái chết của mình. Khi ông viết và tiếp tục viết trong những ngày sau đó, một chuyện thú vị đã xảy ra. Tâm trạng nặng nề của ông từ từ trở nên nhẹ nhõm hơn và ông cảm thấy được giải phóng. Ông bắt đầu kết nối lại với tình yêu sâu đậm dành cho vợ. Nhưng tác động của quá trình viết lách này không chỉ dừng lại ở đó. Lần đầu tiên trong đời, Pennebaker bắt đầu nhìn ra được mục đích sống và những lựa chọn mà ông có cho cuộc đời của mình. Trải nghiệm cá nhân của Pennebaker trong giai đoạn chông gai này chính là phát súng mở màn cho bốn mươi năm nghiên cứu về mối liên hệ giữa hoạt động viết lách và xử lý cảm xúc. Pennebaker đã thực hiện nhiều nghiên cứu mà trong đó người tham gia được chia thành hai nhóm: một nhóm được yêu cầu viết về những trải nghiệm cảm xúc nổi bật của họ và nhóm còn lại viết về những chuyện nho nhỏ trong cuộc sống hằng ngày như cảm nhận về đôi giày họ mang hôm nay, về những chiếc xe chạy lướt qua trên đường... Cả hai nhóm đều thực hiện việc viết lách này khoảng hai mươi phút một ngày, trong ba ngày liên tiếp. Trong các thí nghiệm của Pennebaker, một số người tham gia đã viết về nỗi đau khi bị lạm dụng tình dục bởi ai đó mà họ từng hết lòng tin tưởng trong gia đình; những người khác chia sẻ về những thất bại thảm hại của bản thân; số khác viết về cảm giác suy sụp khi tình yêu tan vỡ hoặc khi phải trải qua nỗi mất mát vì sinh lão bệnh tử. Một phụ nữ miêu tả cảm giác tội lỗi đã khiến cô dằn vặt từ lâu từ sau một sự cố xảy ra vào năm cô mười tuổi. Khi đó, cô quên dọn một món đồ chơi trên sàn nhà và bà ngoại cô đã trượt chân té ngã vì giẫm phải nó. Cú ngã đó đã khiến bà qua đời không lâu sau đó. Một người khác viết về một đêm hè nóng bức vào năm anh chín tuổi. Đêm đó, cha anh đã dẫn anh ra ngoài và bình tĩnh nói
67 với đứa con trai chín tuổi của ông rằng sai lầm lớn nhất trong cuộc đời ông chính là đã quyết định có con, đồng thời thông báo rằng ông sắp rời khỏi ngôi nhà này. Trong mỗi nghiên cứu, Pennebaker nhận thấy những người viết về các giai đoạn đầy cảm xúc trong đời mình thường có sự cải thiện rõ rệt về sức khỏe thể chất và tinh thần. Họ có tâm trạng vui vẻ hơn, bớt chán nản hơn và ít lo lắng hơn. Trong những tháng sau đợt viết lách đó, họ bớt bị cao huyết áp, chức năng miễn dịch của cơ thể họ trở nên tốt hơn và họ ít phải đi khám bệnh hơn. Nhóm này cũng phản hồi rằng chất lượng các mối quan hệ của họ được nâng cao, trí nhớ của họ được cải thiện và họ đạt được nhiều thành công trong công việc hơn. Khi mới phát hiện ra nghiên cứu của Pennebaker, tôi đã giật mình vì nó gợi lại một trải nghiệm của tôi thời niên thiếu, đó là viết nhật ký về căn bệnh ung thư của cha. Trong giai đoạn sức khỏe cha tôi giảm sút vì bệnh tật - và cả khi ông đã nhắm mắt xuôi tay sau đó - cuộc sống của tôi thay đổi một cách bi thương, và việc viết nhật ký đã giúp tôi trút nỗi ân hận của mình về khoảng thời gian tôi đã không ở cạnh ông, cũng như về tất cả những lời tôi chưa kịp nói với ông. Tôi cũng viết về những khoảnh khắc không khiến mình hối tiếc và về việc mình đã nỗ lực hết sức như thế nào. Thông qua những dòng nhật ký đó, tôi học được cách nhìn nhận tất cả những cảm xúc của mình, cả những cảm xúc dễ chịu lẫn khó chịu. Việc này giúp tôi hiểu bản thân và nhận ra một sự thật quan trọng, đó là “Tôi đủ kiên cường”. Tôi nhận ra tôi có thể đón nhận và chung sống với chính mình một cách trọn vẹn, ngay cả với những khía cạnh mà tôi không quá tự hào. Tuy nhiên, ban đầu tôi vẫn hoài nghi kết quả nghiên cứu của Pennebaker vì chúng có vẻ tích cực đến mức khó tin. Làm thế nào việc viết lách chỉ hai mươi phút một ngày trong ba ngày liên tiếp lại có thể tạo ra tác động tích cực và lâu dài đến vậy đối với cuộc sống con người? Tôi ghi chép lại các nghiên cứu của ông trong sổ tay của mình. Nhiều năm sau đó, khi đang hoàn thiện luận án tiến sĩ về đề tài cảm xúc, tôi đã có cơ hội gặp gỡ Pennebaker. Cuộc gặp gỡ này tạo điều kiện cho một cuộc thảo luận vô cùng sôi nổi mà qua đó tôi được tìm hiểu tường tận hơn về công trình nghiên cứu của ông. Tôi đã đọc về một thử nghiệm mà Pennebaker tiến hành tại một công ty máy vi tính ở Dallas. Khi đó, công ty này đã sa thải một trăm kỹ sư có thâm niên cao, đa số họ đều là nam giới trên năm mươi tuổi và đã làm việc cho công ty suốt từ sau khi tốt nghiệp đại học. Họ đã trải qua